¿Tienes insomnio? Te doy alguna idea para dormir mejor
Uno de los malestares más comunes con los que me encuentro en consulta es el insomnio: dormir poco, tarde y de mala calidad es realmente frecuente. El estilo de vida, la prisa, las pantallas, el estrés, factores alimentarios, el sedentarismo… todo ello va contribuyendo a deteriorar nuestro descanso nocturno.
Te cuento qué puedes hacer durante el día y la noche, cómo adaptar la alimentación y qué suplementos y plantas puedes tomar para dormir mejor.
Nuestro cuerpo y nuestra energía funcionan al ritmo del sol en un ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son ritmos biológicos manifestados en ciclos de 24h y controlados por el cerebro. En el cuerpo hay unos 150 ritmos circadianos reconocidos que regulan todo lo que ocurre en el organismo a lo largo del día: fases del sueño, temperatura, tensión arterial, secreción hormonal…
Así, la herramienta más potente que tenemos para ayudarnos a dormir mejor es la luz: nuestro cuerpo espera luz azul durante el día, luz roja al atardecer y oscuridad durante la noche.
A continuación recorreremos algunas ideas más concretas respecto a la luz, la alimentación y otros gestos/hábitos que pueden ayudarte a lograr un sueño más suficiente y reparador.
¿Qué puedes hacer durante el día para dormir mejor?
Por la mañana es recomendable despertarse siempre sobre la misma hora e irse a dormir en cuanto se siente sueño. A mayor regularidad en los horarios, más facilidad para mantener un ritmo circadiano estable. Se recomienda cumplir este horario incluso durante los fines de semana. En global dormir unas 7-8 horas sería lo adecuado.
En la medida de lo posible, utiliza un despertador amable, poco estridente. Los despertadores con ruidos fuertes generan picos de estrés que hacen comenzar el día con un nivel de alerta alto y predispone a la agitación.
Es muy útil la exposición a la primera luz de la mañana, idealmente los primeros rayos de luz del día, aunque esté nublado. Un paseo de 10-20 minutos sería ideal. La luz en los ojos poco después de despertarse conduce a una sincronización de melatonina y cortisol, las hormonas del sueño y la activación respectivamente. La luz del día fomenta la secreción natural de cortisol diurna; en ese momento se activa el cronómetro natural de 12h tras las que se producirá la liberación de melatonina. Además, estos primeros rayos de luz contribuyen a aumentar la secreción natural de dopamina (motivación, concentración) y serotonina (bienestar, buen humor y relajación).
El sol rojizo de la tarde informa al cerebro de que se está acabando el día: dar un paseo en el atardecer promueve un descanso nocturno suficiente y reparador.
Por otro lado, conviene evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche. Esto incluye dispositivos digitales y otros tipos de luz azul. Esta luz le da la señal al cerebro de que es de día e interrumpe nuestra producción espontánea de melatonina. Según la literatura científica, usar una pantalla LED antes de dormir reduce notablemente la secreción natural de melatonina. Si es imprescindible que utilices pantallas en la noche, te recomiendo que uses el modo nocturno o que instales alguna aplicación que disminuya la intensidad de la emisión de tu dispositivo. En casa por la noche es preferible que las luces sean tenues, rojizas (la luz rojiza emula la luz del atardecer), idealmente velas, e iluminación baja (lámparas de pie en lugar de los halógenos o luces de techo, estas últimas evocan en nuestro cerebro la luz del sol).
Es fundamental practicar regularmente ejercicio físico para descansar bien. ¡Necesitamos movernos! Caminar rápido, bailar, salir en bicicleta… cualquier forma de movimiento, idealmente la que te mantenga entretenida y motivada, será buena idea.
Existen estudios científicos que avalan la eficacia de la práctica de yoga en cuanto a mejorar el patrón de sueño en grupos de población (en mujeres con síndrome premenstrual, personas con problemas respiratorios crónicos…).
Es recomendable evitar las actividades de mucha alerta (estudio, deporte intenso, videojuego…) al menos una o dos horas antes de dormir y reservarlas para momentos del día de mayor activación biológica (como al mediodía o las primeras horas de la tarde).
Es mejor evitar siestas prolongadas durante el día (no más de 20-30 minutos) y realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
Llega el momento de dormir, ¿qué cosas tener en cuenta para ponértelo fácil?
Para dormir de forma óptima trata de que la habitación esté completamente a oscuras (aún pequeñas cantidades de luz de la calle pueden interferir en nuestra secreción normal de melatonina). Quizá puedas usar un antifaz si lo necesitas.
También es importante que la habitación esté fresca. Para dormir nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura 1-3 grados, por esto las noches de verano son más complicadas para dormir: los momentos de temperaturas elevadas nos despiertan.
No es aconsejable dormir con la televisión encendida (disminuye la profundidad del sueño) y desde luego no es aconsejable tenerla en la habitación. En general está desaconsejado realizar en la cama cualquier tarea que implique actividad mental (ordenador, estudiar, trabajar…), siendo lo ideal reservar la cama solamente para el descanso.
Es de especial ayuda aprender a relajarse (meditación, mindfulness, yoga…) y esto no es tan sencillo: cada cual habrá de encontrar aquella actividad que le ayude a descomprimir la tensión. Nos perjudica llegar a la cama con todo ese estrés y activación del día, de repente, sin transición. Una idea puede ser realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, una ducha templada, poner aroma de lavanda, una infusión relajante, escribir, leer, reflexionar o agradecer.
Es contraproducente irse a la cama con un enfado muy activo o una preocupación que ronde intensamente la cabeza. En estas situaciones puede ayudar escribir en un papel todo eso que nos pasa por la cabeza con la intención de volcarlo ahí, comprometerse a volver a ello en otro momento y proteger el descanso de esa noche.
Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 o 20 minutos, es preferible salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver cuando aparezca el sueño. Se puede coger un libro tranquilo o escuchar un audio relajante en ese tiempo. Permanecer durante mucho tiempo en la cama intentando dormir es desesperante y contraproducente.
¿Qué puedo hacer en cuanto a mi alimentación?
Otro factor muy importante para nuestro ritmo circadiano es la alimentación. Es importante qué comemos y también cuándo lo hacemos. Estamos genéticamente preparados para alimentarnos durante las horas de luz y para reposar en la oscuridad. Así, es buena idea comer durante el día, dejando al menos 2 horas entre la cena y el momento de acostarse. Es buena idea procurar que la cena no sea muy copiosa y fácil de digerir.
En general, a mayor regularidad en los horarios de las comidas, mejor se regularán el resto de biorritmos
Existen ciertos alimentos con propiedades relajantes en base a su composición. El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la síntesis de serotonina y melatonina: ambas se sintetizan a partir de él. Así, los alimentos ricos en triptófano fomentan la relajación y descanso nocturno.
Alimentos ricos en triptófano son: plátanos, aguacates, kiwi (existen reportes en la literatura sobre aumento en calidad, cantidad y rapidez de inicio del sueño en personas que comen 2 kiwis 1 hora antes de dormir), pistachos (tienen también melatonina), huevo, almendras (además de triptófano tienen magnesio), nueces, lácteos, pescado azul (salmón, atún), pavo, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos), aceite de oliva, semillas de lino, chía y girasol…
En general una dieta rica en proteínas favorece la calidad del sueño. Los ultraprocesados, con grasas saturadas y grasas trans, en cambio desfavorecen un descanso reparador.
En cuanto al café, el desayuno puede ser un buen momento del día para tomarlo si te gusta. Tiene propiedades antioxidantes pero es preciso valorar qué momento del día es y en qué nivel de energía te encuentras para decidir si es buena idea tomarlo.
En general están desaconsejados los estimulantes más allá de la hora de comer, al menos 8-10 horas antes de la hora de dormir.
Las bebidas energéticas están desaconsejadas así como el alcohol.
¿Qué sustancias naturales o suplementos pueden ayudar?
Vamos a ver qué sustancias naturales puedes utilizar para facilitar el descanso. Una combinación de varias suele ser más efectivo.
Podemos utilizar plantas con propiedades relajantes como infusiones de valeriana, lúpulo, melisa, manzanilla y pasiflora. El efecto de estas hierbas es limitado y en forma de infusión su concentración es muy variable. También es posible encontrarlas en cápsulas, de esta forma la concentración es mayor y más predecible.
La valeriana, a través de su principio activo el ácido valerénico, aumenta la intensidad de las señales GABA, induciendo así la relajación y el sueño (existe poca literatura científica sobre la valeriana y con resultados contradictorios: existen estudios que equiparan su eficacia al oxazepam, una benzodiacepina, y existen otros que la equiparan a placebo).
Los aceites esenciales como lavanda, bergamota, sándalo y mandarina pueden ayudar a dormir mejor. Se pueden utilizar en difusor o sobre la piel. Actúan sobre el sentido del olfato, a través de la nariz, donde los receptores olfatorios transportan los olores directamente al sistema límbico cerebral.
El triptófano, del que ya hablamos, puede tomarse en forma de suplemento, entre 500 y 2000 mg cada noche. También en forma de 5HTP (metabolito del triptófano al que se le atribuye en algunos estudios mejor capacidad para ayudar al descanso nocturno).
El magnesio, uno de los nutrientes esenciales más importantes de nuestro organismo (y sin embargo uno de los que más escasean), está relacionado con la producción de energía y también tiene un papel en la síntesis de melatonina y la modulación del cortisol.
En alimentos, puedes encontrar este mineral en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), cereales integrales o frutos secos como las nueces o las almendras.
Si optas por utilizar un suplemento, fíjate que sea en forma de glicinato, bisglicinato o citrato de magnesio (carbonato, sulfato y óxido de magnesio tienen mala absorción y tolerancia). Unos 500 mg después de la cena es una dosis habitual.
El GABA es un neurotransmisor que tiene que ver con la relajación; es el principal neurotransmisor inhibitorio en el cerebro: hace que bajen nuestras pulsaciones, el ritmo de la respiración, la presión sanguínea… Las benzodiacepinas y muchas otras sustancias relajantes producen su efecto a través de la modulación del GABA. Entonces, ¿por qué no tomar directamente GABA? Lo cierto es que al ingerirlo solo una pequeña parte cruza la barrera hematoencefálica y llega al cerebro, por lo que su efecto es leve y poco predecible.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra exclusivamente en las hojas del té. Hay varios estudios que indican que la L-teanina ejerce efectos neuroprotectores, mejora los trastornos del sueño y modula la actividad de los neurotransmisores: aumenta los niveles de serotonina, dopamina y GABA en el cerebro. Combinándolo con café por las mañanas actúa de forma sinérgica con la cafeína y produce un estado de alerta pero sin nerviosismo.
La melatonina es una hormona cuya función más conocida es inducir el sueño aunque también tiene otras funciones (tiene alta función antioxidante). Se sintetiza unos 60 minutos tras la puesta de sol.
Tomar melatonina en forma de suplemento es una opción útil, segura e indicada para dormir mejor pero hay que tener en cuenta que este no es su único efecto (es una hormona, en definitiva) y a algunas personas les produce un aumento de pesadillas. No produce tolerancia ni dependencia, ni efecto rebote cuando se deja de tomar. La dosis a partir de la que es eficaz es 1 mg.
La ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica desde hace miles de años. Se denomina adaptógeno porque favorece la respuesta al estrés, actuando como amortiguador del mismo. A diferencia de otros adaptógenos (como la rhodiola), puede ayudar a conciliar el sueño. Una dosis de 200 a 500 mg al día es suficiente.
Para mujeres, una de las bondades del vitex (planta con efecto regulador sobre las hormonas sexuales femeninas) es que aumenta la producción propia de melatonina (de forma dosis dependiente).