Varias ideas para un tratamiento integrativo de la ansiedad que te pueden ser de ayuda si la sufres
Existen muchas causas de ansiedad y además de esto, normalmente no existe una única sino que es más probable que se trate de una suma de factores.
A continuación te voy a resumir algunas de las acciones más eficaces que puedes tomar para abordar la ansiedad de una forma integral. Espero que estas ideas e invitaciones te ayuden a cuidar de tu salud
Cuida cómo te nutres y atiende tu intestino
Un buen estado nutricional es fundamental para nuestra neuroquímica (nuestro cuerpo fabrica sus neurotransmisores, como la serotonina, a partir de nutrientes como el triptófano). El cuerpo está en constante evaluación de su estado nutricional y de si es suficiente combustible para él; si detecta que no hay suficiente, envía señales de escasez, urgencia y malestar al cerebro.
Para cuidar el intestino, además de disminuir alimentos inflamatorios (ultraprocesados, aceites vegetales, azúcares añadidos, edulcorantes…), añadir elementos antiinflamatorios como la curcumina (junto a la pimienta negra es más efectiva ya que esta la activa), alimentos con omega 3 (como el salmón y otros pescados azules), el jengibre…
La microbiota, esa flora intestinal tan importante para todo el bienestar del organismo, puede verse afectada por antibióticos, otros irritantes y también por el estrés
Para sanar el intestino puedes retirar lo que lo irrita y añadir lo que calma
Aunque no se tenga una intolerancia, los lácteos y el gluten suelen ser irritantes; además los aceites vegetales, los edulcorantes artificiales, los pesticidas presentes en muchos alimentos…también algunos fármacos como las pastillas anticonceptivas, algunos antiinflamatorios, los antibióticos…
Para calmar al intestino podemos usar glutamina (un aminoácido específico de la pared intestinal), bacterias que reparen la microbiota (probióticos) y prebióticos (alimentos fermentados, almidón de los tubérculos como patata, boniato, yuca).
Ejercicio físico
Los estudios han demostrado que el ejercicio es un tratamiento muy eficaz contra la ansiedad. Pienso que la mayoría de las personas hemos podido experimentar la relajación y bienestar inmediato que supone el movimiento.
La invitación es a incorporar movimiento a lo largo del día:
ir caminando al trabajo, bajarse una parada antes, subir por escaleras, hacer “snacks” de movimiento cuando se está ratos largos sentada…
El yoga es beneficioso para la ansiedad, también el ejercicio de fuerza.
Atención a las hormonas
Uno de las posibles causas de ansiedad es un exceso de estrógeno en el contexto de una baja progesterona. Este ambiente hormonal es bastante frecuente en las mujeres y provoca un gran choque hormonal en la fase lútea (fase en la que ya existe dominio estrogénico fisiológico sobre la progesterona) desembocando en síntomas premenstruales de diferente intensidad.
Uno de los motivos de este dominio estrogénico es la exposición constante a disruptores endocrinos y xenoestrógenos, sustancias químicas que se comportan en nuestro organismo como estrógenos y alteran la función normal de las mismas. Nos los encontramos en productos de maquillaje, higiene, cosmética, productos de limpieza, perfume, plásticos… La baja progesterona es consecuencia del estrés crónico y consecuencias nutricionales. Para producir progesterona necesitamos colesterol y pregnenolona. Esta última es además la molécula que el cuerpo usa para crear cortisol, por tanto cada vez que estamos estresadas nuestra pregnenolona se destina a producir cortisol y no llega para la progesterona (esto recibe el nombre de robo de pregnenolona). Sabiendo esto quizá tengamos más oportunidad de tomar acción, por ejemplo, en la gestión del estrés o en la exposición a disruptores endocrinos (cambiando a cosmética natural, etc)
Cuidar el descanso nocturno
Sobra decir lo importantísimo que es dormir bien para la salud en general, la mental en particular, y sabemos que el insomnio es un problema muy frecuente.
Según los estudios, el 95% de las personas necesitan dormir entre 7 y 9 horas
Nuestro cuerpo sabe dormir pero se encuentra con dificultades todo el tiempo. Vivimos estresadas, rodeados de luz azul, muchas de estas cosas no están bajo nuestra posibilidad de acción o cambio, pero sí hay cosas que podemos hacer para contrarrestarlo. Exponernos a la primera luz del día y a la del atardecer ayuda a que nuestro cuerpo sincronice el ritmo hormonal con el ritmo circadiano. Podemos usar luces tenues y poner filtros de luz azul a las pantallas que se usen en horario nocturno (y tratar de no usarlas al menos una hora antes de dormir). Te invito además a preguntarte si necesitas tener el móvil dentro de la habitación mientras duermes.
Según los estudios antropológicos, irse a dormir unas 3 horas tras la puesta de sol parece ser lo naturalmente óptimo para los seres humanos
Una causa frecuente de despertares durante la noche puede ser los picos de azúcar en sangre. Esto se podría ver como despertares a las 3 de la mañana con pensamientos acelerados, irritabilidad… Tomar acciones durante el día para estabilizar el azúcar en sangre ayudará en general a dormir mejor.
Por último, te recomiendo que cuando estés cansada y sientas ganas de dormir, vayas a la cama, no lo retrases. Cuando nos quedamos despiertos voluntariamente pese a estar con sueño la mente y el cuerpo hacen ajustes para permitir esa vigilia, como segregar cortisol y esto nos provoca estar inquietas y sin poder dormir (además de cansadas).
En esta entrada del blog puedes profundizar en otras ideas para dormir mejor
Suplementación
La suplementación irá dirigida a carencias específicas nutricionales que serán individuales. Sin embargo podemos hablar de ciertos déficits muy prevalentes y que nos afectan más o menos a todas debido a factores que tienen que ver con los alimentos, la industria agroalimentaria, los pesticidas y la densidad nutricional de los suelos. Desde esta premisa podemos saber que el magnesio es un mineral en carencia para la mayor parte de la población y tomar un suplemento suele ser beneficioso. Síntomas como tensiones musculares, ansiedad, migrañas, bruxismo podrían mejorar con un aporte de 300-500 mg de magnesio. Las formas de glicinato, bisglicinato y citrato de magnesio son las preferibles. Si prefieres no tomar cápsulas, hay alimentos ricos en magnesio como el chocolate negro, la semillas de calabaza, las verduras de hoja verde oscura, las almendras, los aguacates…Otra posibilidad es darte un baño con sales de epsom para que se absorba a través de la piel.
Otros suplementos interesantes son las vitaminas del grupo B (preferiblemente en su forma metilada), el zinc, la vitamina C… son nutrientes esenciales para el sistema inmunitario y que será necesario valorar la indicación individual en consulta (con los suplementos no siempre más es mejor).
Estabilizar azúcar en sangre
Los picos bajos de azúcar en sangre provocan una reacción del cuerpo de estrés, mueve hormonas (adrenalina y cortisol) para que uses el almacén de azúcar (el glucógeno) y lo conviertas en glucosa que circule en tu sangre para ponerla al servicio de tu cerebro y tus músculos en esta reacción de estrés. Este pico alto de azúcar provocará un pico de insulina que bajará drásticamente el azúcar. Y así se retroalimenta. Esto genera síntomas que se perciben como ansiedad.
Favorece una estabilidad del azúcar en sangre no saltarse comidas, no tomar azúcares ni harinas refinadas y tomar suficiente proteína y grasa. Para tomar un tentempié es preferible que elijas frutos secos, arándanos y otros frutos rojos, chocolate negro, mantequilla de almendras...
Sanar heridas de la infancia en terapia
En muchas ocasiones la ansiedad de hoy tiene que ver no tanto con el presente si no con la conexión que establece con el pasado. Sentimos hoy los dolores de entonces ante situaciones similares (a nuestra mirada). Es importante poder verlas y darles espacio para que dejen de doler en el presente.
Manejo del estrés
Hay dos aspectos a tener en cuenta en cuanto a cómo lidiamos con el estrés. Por un lado necesitamos cultivar la relajación y por otro lado completar el ciclo del estrés. La primera supone elevar la tolerancia al estrés, podríamos hablar de prevenir, y completar el ciclo del estrés se refiere a expulsar la energía acumulada en el organismo durante ese estado de estrés. Mantener al cuerpo más tiempo en estado de relajación a lo largo del día pasa por descansar lo suficiente, nutrirse bien, resolver traumas, sanar el intestino… Relajar activamente el cuerpo (destensar la mandíbula, relajar los hombros, relajaciones musculares progresivas, reiki, acupuntura…) le envía la señal al cerebro de relajación.
Completar el ciclo del estrés es la resolución, desacativación, de estado de alerta del cuerpo. Podemos hacerlo a través del movimiento, la expresión personal/creatividad o la conexión con otras. El movimiento puede ser bailar, sacudidas, movimiento enérgico o cualquiera que a ti te funcione. La expresión puede verse como escribir, tocar música, o realizar alguna actividad artística. Sentir conexión con vínculos importantes, compartir y procesar las emociones y sentirte escuchada y validada puede ser también una resolución del estrés.
Existe una comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo en cuanto a señales de relajación: una mente relajada conduce a sensación de calma corporal y un cuerpo relajado fomenta pensamientos de gratitud y bienestar
El yoga y la meditación son hábitos que sostenidos en el tiempo suponen grandes beneficios en cuanto a mejoras en ansiedad y otros niveles de salud. Para comenzar, basta con sentarse unos minutos cada día en silencio, tratando de practicar la atención plena.
Eliminar el alcohol
A corto plazo el alcohol tiene un efecto relajante (modula unos receptores denominados gaba), pero esto solo dura un rato. Nuestro cerebro, experto en hacernos sobrevivir, como consecuencia de percibir este exceso de relajación y potencial desprotección va a hacer lo posible por recuperar el equilibrio: reabsorbe ese gaba y lo convierte en glutamato, un neurotransmisor excitador que hace sentir ansiedad (más que la que existía antes de tomar el alcohol probablemente).
Me despido como comencé: espero que estas ideas e invitaciones te ayuden a cuidar de tu salud